Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.
Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.
Для чего нужно укреплять мышцы спины?
Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:
- выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
- крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
- вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
- расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
- вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.
Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.
Упражнения для спины в домашних условиях
Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.
Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:
- Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
- Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
- Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
- Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.
Упражнения для спины в тренажёрном зале
Начинать комплекс упражнений стоит с 10–15 минутных занятий на любом кардиотренажёре. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, запустит интенсивный процесс кровообращения и поспособствует разогреву мышц, во избежание травм. Затем необходимо размять все группы мышц с помощью стрейчевых упражнений на растяжку. Теперь можно перейти к основному комплексу для спины в тренажёрном зале.
Упражнение 1. Подтягивание в гравитроне
Встаём на платформу, берёмся за верхнюю перекладину, используя широкий хват, голова чуть откинута назад, газа смотрят в потолок, руки полностью вытянуты. На выдохе тянем себя, сгибая локти, при этом грудь тянется вверх. В верхней точке требуется задержаться на секунду.
Необходимо подтягиваться мышцами спины, а не руками. Руки служат для удержания себя. Вес выставляем так, чтобы вы смогли сделать 15 повторений, 5 из которых с серьёзным усилием. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 2. Тяга нижнего блока к поясу сидя
Исходное положение колени полусогнуты, спина прямая, плечи опущены. На вдохе немного наклоняемся грудью вперёд, на выдохе тянем рукоять к животу. Выполняя это упражнение, локти ведём вдоль корпуса, лопатки сводим вместе, плечи отводим назад. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди
Спина прямая, в пояснице прогиб. Стоя берём рукоятку тренажёра широким хватом, при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти.
Тянем рукоять к верхней части груди, стараясь сократить широчайшие мышцы спины. Трос тренажёра должен быть направлен строго вертикально вниз, для обеспечения максимального вектора силы и эффективного сокращения мышечных групп. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 4. Гиперэкстензия
Первым делом необходимо настроить тренажёр по росту так, чтобы подложки были выше тазобедренного сустава. Это сконцентрировать нагрузку именно на мышцах спины.
На вдохе сгибаем корпус вниз, на выдохе прогибаемся в пояснице чуть выше параллели, скрестив руки на груди. Сгибаем и разгибаем позвоночник, для того чтобы работали именно мышцы спины. Опускаемся медленно вниз без рывков. Для отягощения можно взять в руки блин с весом, прижав его к груди. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины
Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.
Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне
Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.
Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.
На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой
Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.
Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.
Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.
На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.
Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине
Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.
- Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
- Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
- Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.
Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.
Ставьте цели, тренируйтесь и добивайтесь успеха!
Добавить комментарий